Fibres alimentaires et céréales complètes pour un intolérant au gluten

Les fibres alimentaires désignent des composants comestibles des plantes qui ne peuvent être digérés par notre intestin grêle. Si elles ne constituent pas une source de nutriment pour l’organisme, elles n’en restent pas moins indispensables pour un bon équilibre intestinal. 

 Lorsqu’on est intolérant au gluten, il est donc important de trouver des alternatives pour pouvoir en absorber suffisamment.

Les bienfaits des fibres alimentaires

L’une des particularités des fibres alimentaires est de favoriser une bonne digestion et un bon transit intestinal. D’autre part, les fibres alimentaires ont un effet coupe-faim car elles apportent rapidement un sentiment de satiété, permettant ainsi de limiter la suralimentation et la quantité de calories avalées. Néanmoins, pour pouvoir profiter pleinement de ces bénéfices, il est important de boire beaucoup d’eau, environ 1,5 litres par jour.

Concernant la carence en fibres, elle se traduit généralement par des problèmes de transit intestinal. Pour y remédier,  il suffit généralement d’augmenter la consommation d’aliments riches en fibres pour retrouver en quelques jours un bon équilibre intestinal. Attention cependant à ne pas passer d’une alimentation pauvre en fibres à une alimentation riche en fibres de manière brutale. Cette transition doit être faite graduellement car l’organisme a besoin d’un temps d’adaptation, sans quoi des troubles digestifs incommodants risquent de se manifester.

Où trouver les fibres quand on est intolérant au gluten?

Il est vrai que lorsqu’on est intolérant au gluten, la plupart des produits céréaliers sont à proscrire, alors comment ne pas manquer de fibres alimentaires ?
Voici quelques conseils qui vous permettront de manger la quantité de fibres recommandée par jour, soit 25 à 30 g.

  • Optez pour des fruits frais plutôt que pour des jus de fruits, car ils contiennent plus de  fibres.
  • Penchez plutôt pour des pâtes de riz brun ou de quinoa.
  • Choisissez parmi les pains sans gluten, les pains complets, les pains aux multiples céréales, et les pains à base de légumineuses, de riz brun, d’amarante, de soja, ou encore de sarrasin.
  • Préférez pour vos en-cas les fruits oléagineux, les graines oléagineuses et les fruits secs en veillant bien à ce qu’ils ne soient pas contaminés.
  • Adoptez les légumineuses dans vos habitudes alimentaires, comme les lentilles, les haricots, les pois cassés, les pois chiches et bien d’autres encore.
  • Lorsque vous faites de la pâtisserie, remplacez en partie ou totalement la farine blanche par de la farine complète, cela apportera en plus un goût plus typé.

Rappelez-vous lorsque vous faites vos courses, que les étiquettes des produits indiquent la quantité de fibres pour 100 g de produit fini. Gardez aussi en tête qu’un produit contenant au moins 3 g de fibres pour 100 g est source de fibres et qu’un produit contenant 6 g ou plus de fibres est riche en fibres.

Il est recommandé de manger entre 25 g et 30 g de fibres par jour.

Les céréales complètes pour un apport riche en fibres

On parle de « céréale complète » pour désigner la graine de céréale entière, en opposition à la graine de céréale raffinée. Ce grain de céréale entier est composé de trois parties, l’enveloppe de son, l’endosperme et le germe. Lorsque la graine est raffinée, on en retire le son et le germe ne gardant ainsi que le « corps » de la graine. Or, comme c’est dans le son que se trouve la majorité des fibres alimentaires les céréales complètes sont des aliments riches en fibres. Ainsi, contrairement à une idée reçue les graines de céréales raffinées ne contiennent que très peu de fibres, elles sont en majorité constituées de glucides. Bien entendu, les pains, pâtes, biscuits et autres produits à base de céréales raffinées ne contiennent également que peu de fibres.

Privilégier les céréales complètes dans votre alimentation, c’est vous assurer un apport en fibres alimentaires conséquent.

Tout l’intérêt des céréales complètes est le fait que les graines soient consommées en intégralité, mettant à disposition tous leurs minéraux, fibres, vitamines, acide gras aminés et autres nutriments.