Légumes secs
  • Les légumineuses sont également  appelées  légumes secs
  • La distinction vient des fruits qui sont contenus dans des gousses.
  • On compte plus de 1300 espèces de légumineuses.
  • On distingue généralement, les fèves et haricots, des lentilles et des pois.

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Les lentilles seraient le plus vieux légume du monde, elles seraient  apparues en même temps que l’agriculture en Mésopotamie. Elles furent ensuite cultivées par les Egyptiens et constituaient un aliment de base durant l’Antiquité dans le bassin méditerranéen. Plus tard elles se sont répandues en Europe du Nord et sur les autres continents. On trouve aujourd’hui plusieurs variétés de lentilles, dont les couleurs varient.

Les fèves figurent parmi les légumes les plus anciennement cultivés, et sont originaires du Moyen-Orient. Depuis la haute Antiquité, elles sont très largement consommées dans le bassin méditerranéen, et leur culture s’est ensuite répandue à travers le monde jusqu’à aujourd’hui.

Les pois sont principalement présents dans les zones tempérées, où on les trouve  frais (petits pois) ou secs (pois cassés). On les consomme frais, en soupe ou en purée. Les pois cassés ont été pendant un aliment de base pendant des siècles,  aujourd’hui ils sont très peu utilisés.

Les pois chiches  sont originaires de Turquie, et sont très consommés depuis des millénaires dans le bassin méditerranéen. On  les retrouve le plus souvent sous forme d’houmous, de purée, de farine, dans les couscous ou encore dans les salades.

Les haricots sont originaires  du Mexique où ils étaient déjà consommés à l’état sauvage à la préhistoire, puis cultivés il y a  plus de 7000 ans par les tribus indiennes. Ils ont ensuite été importés en Europe par le conquistador espagnole de retour du Nouveau Monde au XVIème siècle,  et se sont répandus en Afrique et en Asie au fil des siècles. Aujourd’hui, ils sont cultivés dans le monde entier, chaque variété ayant sa région de culture. Il existe de nombreuses variétés d’haricots à grains que l’on classe en trois catégories : les blancs, les verts et les rouges.

Côté cuisine

Conseil :

  1. Avant toute chose, pour la préparation de légumineuses, il faut les rincer abondamment à l’eau froide.
  2. Ensuite, deuxième étape, (non nécessaire pour les lentilles et les pois cassés), Il est nécessaire de les faire tremper quelques heures (entre 6h et une nuit selon les légumineuses) et de changer l’eau de trempage une à deux fois selon la durée.
  3. Troisième étape, il faut vider l’eau de trempage, puis rincer les légumineuses  à nouveau. Ce processus permet  de faire gonfler les légumineuses,  d’accélérer  le temps de cuisson et d’éliminer les éléments responsables des flatulences et des problèmes de digestion.

Il existe plusieurs façons de préparer les légumineuses, et bien entendu des multitudes de recettes.

  • A la vapeur comme les haricots et les lentilles
  • A l’eau comme les haricots et les lentilles
  • En purée comme les pois chiches et les lentilles
  • En salade comme le soja, les fèves, les pois chiches, les haricots…

La plupart des légumineuses comme les lentilles, les fèves, et les pois, sont riches en lysine un acide aminé non contenu dans les céréales. Ces dernières apportent quant à elles de la méthionine. Une idée intéressante serait de combiner les deux pour disposer de tous les acides aminés indispensables.  Vous pouvez donc associer les légumineuses aux céréales ou alors aux noix et graines. Par exemples, des associations bénéfiques seraient  riz et lentilles, haricots et pâtes, blé et pois chiches ou encore haricot et maïs.

Les légumineuses sont riches en fer non héminique  (contrairement au fer héminique animal), il est donc  intéressant de les accompagner d’aliments riches en vitamine C, car ils facilitent et maximisent l’absorption de ce fer non hémique. On peut citer par exemple la tomate, le persil, le brocoli, le chou- fleur ou  encore le poivron qui peuvent constituer un bon accompagnement. Chez les fruits, on parlera de citron, d’orange (les agrumes en générale), de kiwi ou encore des fruits rouges. A l’inverse,  il faut éviter les aliments qui ont tendance à emprisonner le fer comme le thé, le café, ou le raisin à cause des polyphénols (antioxydant) notamment contenus dans le tanin